カルシウムを上手に摂取するためには、 カルシウムが多く含まれ、かつ吸収率の高い食品 を摂ることがポイント。

今回はそんな、カルシウムの吸収率アップを促進する栄養素と、骨によい習慣をご紹介します。

◆カルシウムの吸収率の高い食品

カルシウムは、牛乳やチーズといった 乳製品 や、小松菜やモロヘイヤといった 青菜類 。

干しエビやしらすなどの 魚介類 。

生揚げ(厚揚げ)などの 大豆製品 や、ひじきなどの 海藻類 に多く含まれます。

しかし、実はカルシウムの吸収率は 食品によって大きな差 があります。

カルシウムの吸収率は、

牛乳・乳製品で約40％

小魚（ワカサギ・イワシなど）は約30％

野菜（小松菜・モロヘイヤ・おかひじきなど）は約19％

せっかく食べるなら少しでも多く吸収したいですよね。

◆カルシウムの吸収を促進する栄養素

実は、カルシウムの吸収を助ける栄養素があります。

カルシウムは必要不可欠な栄養素です。

効率よくカルシウムを吸収し丈夫な骨作りを目指しましょう!!

◆骨によい習慣

① 定期的に日光を浴びる

ビタミンDはカルシウムの吸収をよくするために、骨をつくるうえで欠かせない成分ですが、食事からだけではなく、 日光浴により皮膚でもつくられます。

手や顔に1日最低15分くらい。
直射日光を浴びない木陰でもＯＫといわれています。

1日に必要な日光照射時間は、夏なら木陰で30分、冬なら1時間程度で十分といわれています。

ガラスは紫外線をあまり通さないため、窓越しの日光浴はあまり効果が望めません。

やはり戸外にでるか窓を開けるかなどして太陽の光を浴びるのが一番だそうです。

② 骨に負荷を与える運動をする

骨には負荷がかかるとその負荷に応じて骨自身を強くする仕組みがあります。

ウォーキング・筋力トレーニング・かかと落としなど骨に刺激が加わる運動がオススメです。

◆骨は常に新陳代謝している

骨は、皮膚と同じように新陳代謝が行われています。

毎日古い骨が壊されて、新しい骨が誕生しています。

これを「骨のリモデリング」ともいいます。

骨のリモデリングは、カルシウムが不足していると正常に行われません。

個人差はありますが、 成人では約３年で骨のリモデリングにより全身の骨が生まれ変わります。